怎麼越放鬆反而越累？你該認識的「慢性腦疲勞」
▲心理師 廖偉玲
你，累了嗎？
剛剛過完農曆新年，這幾天的你過得如何呢？是否有從休假中得到療癒跟放鬆？還是怎麼放假都不夠，一回來上班就覺得身心疲憊？
試著回想一下今年以來，以下情形出現的頻率有多高：
• 你是否常常丟三忘四？想不起來剛剛要說什麼、要做什麼？或是出門東西忘記帶？
• 你覺得難以集中注意力，無法好好地工作、閱讀？
• 你是否常常感到焦慮、煩躁、容易生氣，情緒起伏變大？
• 你是否容易疲倦、打不起精神，做一下事情就累？
• 你是否有睡眠困擾、多夢、淺眠、早醒、難以入睡？
• 你的協調性變差，容易撞到東西、打翻或弄掉東西、碰撞受傷？
如果上述幾點總是出現，那你可能有「腦疲勞」的現象囉。
什麼是腦疲勞？
腦疲勞在心理學中，指的是「持續進行繁重的認知工作時，人們參與任務的表現會逐漸變差。」就像開車返鄉過年的長程旅途中，汽車駕駛會出現越來越疲憊的現象：不只是身體困倦，大腦也會疲勞，反應時間逐漸變慢，沒辦法好好專心，發生事故的風險增加。
這樣的心理疲憊也能從實驗中測試出來，研究者監測腦疲勞受試者的大腦電波（EEG）活動，會發現他們負責思考跟注意力的區域血流下降、活動網絡變少，因而造成大腦功能表現變差。
如果只是偶爾開開長途車而造成身心疲勞，好好睡個覺就能恢復，但如果長期處於這樣的狀態呢？慢性的腦疲勞，讓人總是丟三忘四、情緒起伏大、沒精神、難以集中注意力、思考跟反應變慢；身體疲倦、緊繃、酸痛、腸胃不適、肢體不協調導致容易受傷⋯長期的身心耗損，不但會影響到工作效率跟生活品質，還會因為意志力的消耗跟降低，對難以拒絕各種誘惑，像是垃圾食物、3C成癮、很難克制消費慾望⋯。
▲心理師 廖偉玲
為何陷入慢性腦疲勞？我該怎麼辦才好
一、你有真正足夠的休息嗎？
即便我們沒有使用手機，但當手機處於待機狀態時，仍有許多背景程式在同時運作，電力依然會持續耗損，所以每天都需要充電。
人的大腦有點像手機，如果只是躺在床上休息，而沒有真正入睡，大腦也會有「Default mode network（預設模式網路）」在持續運轉著，且消耗的能量非常巨大。此外，當大腦在運作時，會產生許多有毒物質，需要藉著我們睡著的時候，使其細胞收縮、細胞間隙擴大，利用腦脊髓液沖刷掉這些有毒物質。所以睡眠比我們想像的其實更重要，沒有睡眠就沒辦法清洗大腦，導致造成腦中毒物累積不能清晰地思考。如果睡覺的時候大腦還是轉個不停，形同電腦沒有真正關機，即使睡了一整夜，早上起來還是會感覺疲憊無力。
二、你會藉由多巴胺進行自我療癒嗎？
回想疫情最嚴重期間，不得已關在家裡帶小孩的我，那時每天都喝一杯手搖飲，還迷上了手遊電玩，因為停掉了固定的休閒及運動、還無法與朋友聚會、工作也大幅減少，當壓力無法釋放的時候，3C產品與含糖飲料就成為了最易取得的減壓方法。
許多人的慢性腦疲勞，來自「不合適的放鬆方式」所造成的負面循環，譬如因為工作壓力大，藉由喝含糖飲料或吃點油炸物以利振奮精神，但是高油、高糖的食物對大腦的健康不利，所以越吃越疲憊。
也有很多失眠的個案，下班後唯一的消遣就是滑手機，但是睡前滑手機越久，睡眠時間就越少，還會讓入睡的品質變低，因為不論追劇看片、看新聞、打電動，都會讓大腦興奮活躍，難以關機。
想降低長期的腦疲勞，就該避免用食物跟3C來減壓，應嘗試著找出對自己身心有利的減壓方法，並特意空出時間作執行；此外，擁有良好的睡眠儀式，才能讓自己在入睡後得以真正關機，獲得高品質的「有效休息」。如果身心能夠獲得充分休息、壓力降低，才有機會拒絕3C跟高熱量飲食的誘惑，停止負面循環。
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